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L'alimentation du footballeur

Alimentation du Footballeur

 

 

Avant le match

Le
 dernier repas devra être terminé 2 à 3 heures avant le match, disposition commune à tous les sports de compétition. Ce délai permet de terminer la digestion, et d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments. De plus, la digestion représente un effort supplémentaire dont l’organisme se passerait bien en compétition, pour mettre toutes les chances de son coté.

Ce repas devra être
 léger. Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons.

A l’exception de ces aliments, tout reste autorisé lors du repas d’avant match, à condition que l’assiette soit modérée. La traditionnelle
 Pasta Partie n’a ici aucun intérêt et n’influencera pas les performances !

Assurer une bonne
 hydratation sera une particularité du footballeur, car les règles du jeu ne lui permettent pas de s’hydrater une fois le coup de sifflet donné

 

Pendant la mi-temps


Après
 45 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique !
L’apport énergétique par un glucide rapide favorisera la récupération de la première mi-temps, et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match. Selon les goûts et habitudes de chacun, on peut conseiller soit une alimentation solide par des barres céréalières, pain d’épice, fruits ou fruits secs, gâteaux secs, soit liquide, par des boissons énergétiques, jus de fruits dilués…
Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire. Leur consommation est souvent non justifiée, même en compétition (à moins d’avoir un contrat de sponsoring !).

Après le match

>
 Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré. La réhydratation devra être de préférence une eau alcaline, riche en bicarbonates et minéraux, de façon à neutraliser certains déchets acides de l’effort, et permettre de compenser les oligoéléments perdus.
Cette hydratation sera couplée à un apport sucré, tel que des fruits secs, du pain d’épice, des fruits frais, barres céréalières…pour initialiser la
 restitution des réserves en glycogène.

> Repas de récupération sera classique, sans particularité par rapport à la discipline.
Les
 sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…). S’y ajoute une ration protéinée (viande, poisson, œufs, jambon) pour favoriser la régénération et cicatrisation musculaire.
Les crudités et légumes ne seront pas oubliés, pour leur apport en
 vitamines et anti oxydants, de même pour les laitages.

Quelques fausses idées

> L’Alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Arroser la victoire devra se faire avec modération ! Est il besoin de rappeler que l’
alcool, quelque soit sa nature (bière, vin ou autre) n’est en aucun cas une bonne boisson de récupération, contrairement à ce que les adeptes essayent de faire croire (il faut dire que ça les arrange).
D’abord parce que l’acidité de ces boissons s’ajoute à celle de l’effort que l’organisme cherche à combattre… ne le fatiguez pas plus qu’il ne l’est ! D’autre part, par ses vertus diurétiques, l’alcool nuit à l’indispensable hydratation de récupération. Enfin,
 l’alcool détruit de nombreuses vitamines et anti oxydants, alors que l’organisme en a particulièrement besoin dans cette situation.

> Un
 apport supplémentaire en protéine est de plus en plus évoqué dans certains magazines, soit sous forme de barre protéinée, soit sous forme de boisson. Il s’agit d’une information qui se répend dans le milieu sportif par un effet de mode ou de marketing, car aucune étude n’a réellement prouvé l’intérêt de cet apport protéiné précoce en récupération.

> Les compléments alimentaires sont particulièrement utilisés dans le milieu du football. On retrouve l’effet de mode qui masque malheureusement une inefficacité prouvée de ce type d’habitude alimentaire.
 Ne cédez pas aux recommandations commerciales, qui ne reposent parfois (souvent) sur aucune justification.

 

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LES REPAS :

- Le petit déjeuner : une tasse de thé ou de café sucré, pain ou biscottes avec beurre, confiture ou miel, des céréales dans du lait, un fruit mûr. Erreur à ne pas commettre : petit déjeuner insuffisant, parfois inexistant.

- Le déjeuner : crudités assorties, filet de bœuf à cuire sans graisse avec purée et plat de pâtes, un ou deux fruits mûrs, café sucré.Erreur à ne pas commettre : manger trop léger ou manger trop.

- Après le match et jusqu’au repas du soir, les joueurs ne doivent pas prendre de collation de récupération.

- Le dîner : bouillon de légumes, plat de pâtes ou de riz, une salade, un ou deux fruits (éviter la viande après le match).

ATTENTION : si le match est en soirée (18 ou 20h), le plus souvent, les joueurs n’ont rien mangé ni bu depuis midi. Une petite collation peut être organisée par le club. Elle sera légère.

LA FACON DE S’ALIMENTER :

Augmenter légèrement les glucides 36h avant et après le match, le dernier repas doit être pris en théorie trois heures avant le match, la digestion faisant travailler l’organisme et réduisant le rendement musculaire.

  •  
    • Manger lentement
    • Bien mastiquer les aliments
    • Ne pas trop bouleverser les habitudes alimentaires
    • Ne pas trop boire à table afin d’éviter la dilution des sucs gastriques
    • Boire entre les repas sans dépasser 25 centilitres par heure pour ne pas provoquer de surcharge.

 L’HYDRATATION :

Préférer l’eau à toute autre boisson.

Pendant l’effort, l’augmentation de la température du corps est compensée par la transpiration. Cette perte d’eau est source de déshydratation, facteur limitant de la performance.

Il faut donc boire toutes les 20 à 30 minutes, de 15à 25 centilitres d’eau, glucosé ou non.

Les besoins varient en fonction des conditions climatiques et de la durée de l’effort.

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